Nutrición contra la Fatiga

¿Qué es la fatiga?

Para comenzar, podemos definir la fatiga como una limitación en la capacidad de producir trabajo, y se debe principalmente a la incapacidad de utilizar energía a la velocidad requerida para satisfacer las demandas energéticas de los músculos en este caso.

Los componentes que limitan la capacidad de trabajo son complejos y extensos, donde podemos hablar de Componentes Musculares (energéticos, capilarización, tipo de fibras musculares), Sistémicos (circulatorio, respiratorio, renal, termodinámico), Reguladores Centrales (optimizador de la respuesta fisiológica) y orgánicos Variables (reservas energéticas, glucógeno, triglicéridos intramusculares, glucógeno hepático), entre otros.

¿Cuánto líquido debemos tomar al realizar ejercicio?

Dos horas antes de realizar una actividad física se debe tomar unos 500 ml de líquido para comenzar la actividad bien hidratado y así dar tiempo al cuerpo de eliminar el exceso.

En cuanto al ejercicio, la tasa de sudoración varía enormemente dependiendo de la intensidad del ejercicio, el tamaño corporal del individuo, la ropa, temperatura ambiental, humedad y aclimatación al calor, entre otros. Por lo general durante el ejercicio prolongado en ambientes calurosos, las personas pierden entre 1 y 2 litros por hora. Lo mejor sería pesarse una vez antes y después del ejercicio sin ropa para así determinar la tasa de sudoración y conocer la manera apropiada de reponer el peso perdido ingiriendo líquido.

Si un individuo sabe que pierde 1 litro de sudor por hora realizando determinada actividad física, éste debe tratar de consumir 250 ml cada 15 minutos de ejercicio para reponer la pérdida y mantenerse hidratado.

Si la actividad deportiva va a exceder de 1 hora de trabajo, entonces se debe considerar no sólo reponer el agua perdida si no también los electrolitos (principalmente sodio, cloro y potasio) que intervienen en el proceso de contracción muscular, con una bebida deportiva diseñada especialmente para tal fin.

Las bebidas gaseosas o refrescos no son las más idóneas ya que presentan una alta concentración de azúcar y bajos niveles de sodio, además de poseer una tasa de vaciamiento gástrico más lento y por ende pasan más lentamente a la circulación y al músculo que es a donde queremos que llegue esa energía y el líquido.

Con esta estrategia se previene la disminución del rendimiento deportivo a consecuencia de la deshidratación y se evitan los calambres que pueden sabotear una buena clasificación en carrera o un buen paseo.

¿Qué alimentos podemos consumir durante el ejercicio?

Las bebidas deportivas estan diseñadas para rehidratar a la vez de reponer el glucógeno muscular y los electrolitos perdidos (en climas calurosos y/o actividades intensas se debe consumir por lo menos 2 litros de bebidas deportivas por hora). Otras opciones prácticas son los geles de carbohidratos (1-2 unidades por hora además del líquido), granola en barras y frutas frescas o deshidratadas. En todo caso se debe probar la tolerancia individual.

Creatina
La Creatina o Ácido Metilguanidil-Acético es un compuesto derivado de 3 Amino Ácidos (Arginina, Glicina y Metionina), el cual es sintetizado por el hígado y también puede ser obtenido de los alimentos, principalmente carnes, pescados y es almacenado en el músculo.

Su función principal es la de almacenar energía (Fosfato, en forma de Fosfocreatina) para la resíntesis de ATP y ser utilizado en la contracción muscular. Este compuesto, por ende, es una fuente importante de energía en esfuerzos intensos con duración de 5 a 10 segundos, como un sprint o pique.

La forma de tomar Creatina es la de consumir de 4 a 5 cucharaditas en conjunto con algún carbohidrato (se requiere insulina para ingresar al músculo) durante la fase de carga durante 4 días y luego realizar una fase de mantenimiento con 1 cucharadita diaria.

Su beneficio en el ciclismo, por ejemplo, será la de permitirnos tener más energía en los piques y/o aumentar el número de ellos, pero se debe tener en cuenta que un 30% de las personas no responde a la Creatina (no incrementan los niveles de Creatina muscular).

Los estudios actuales a corto y mediano plazo no demuestran daño orgánico alguno y se puede considerar un suplemento seguro por los momentos. También se debe saber que la suplementación con Creatina produce una retención de líquido que se traduce en un aumento de 1-2 kg de peso corporal, el cual debe considerarse según el deporte y la distancia a recorrer dentro de los costos-beneficios.

Cafeína
La Cafeína es una droga estimulante del Sistema Nervioso Central y se encuentra en las bebidas de Cola como en la mayoría de los refrescos, en el té, el café, el chocolate y en algunos países se puede comprar en cápsulas.

En los deportes de resistencia la cafeína tiene efectos beneficiosos comprobados, donde se ha observado una mejoría del rendimiento en dichos deportes de resistencia.

Estudios recientes demuestran que dosis entre leves a moderadas (3-6mg/Kg de peso corporal) son igualmente de efectivas que dosis mayores (6-13mg/Kg) y con menos efectos secundarios, además de producir niveles de cafeína urinaria mayor a 12 g/l, nivel máximo permitido por el COI (Comité Olímpico Internacional) y es considerado como dopaje si se excede en esta prueba diagnóstica. Este límite prohibido se podría alcanzar consumiendo 8 tazas de café en un período de 12 horas.

La cafeína se ingiere usualmente 1 hora antes de la actividad física pero consumirla durante y especialmente en la fase final del ejercicio ha demostrado un aumento en el desempeño deportivo. La evidencia actual apunta hacia su efecto ergogénico en actividades de moderada/larga duración, pero se ha evidenciado que en actividades con duraciones menores a los 30 minutos también podría aumentar el rendimiento.

El mecanismo que actualmente cobra mayor peso en su efecto ergogénico es el de que produce una disminución en la percepción del esfuerzo en el atleta, alterando las señales sensoriales de los músculos que se encuentran en trabajo y/o afectando directamente el Sistema Nervioso Central.

Cantidades de cafeína en diferentes bebidas comunes:

· Refrescos (1 lata, 355ml) ................................... 40-50 mg
· Café (1 taza, 240ml) .......................................... 70-130 mg (rango de instantáneo a colado)
· Té (1 taza, 240ml) ............................................. 50-100 mg (rango de instantáneo a natural)
· Bebidas energizantes (1 lata, 250 ml) ............... 80 mg

Uno de los efectos negativos de la cafeína es su propiedad diurética, pero hay que acotar la diferencia entre efecto y magnitud. Durante el ejercicio, la oferta renal de sangre se encuentra disminuida por lo que es menor la producción de orina y por consiguiente sería difícil la deshidratación a consecuencia de este sólo efecto. No está de más decir que se requieren estudios posteriores para determinar la magnitud de este efecto en deportistas.